Фитнес с мячом для похудения

В борьбе за стройность и грацию хороши любые спортивные средства, будь то беговая дорожка, велотренажер, хулахуп, эспандер или обыкновенная скакалка. Одним из самых перспективных домашних снарядов является фитбол – большой мяч для фитнеса. Заниматься с ним комфортно, интересно, а главное, результативно: нагружаются почти все группы мышц, так что лишние калории начинаются буквально таять. Вдобавок к этим приятным последствиям повышается гибкость и развивается координация.

Краткая инструкция о том, как выбрать мяч для фитнеса

Фитбол для тренировок должен быть крепким, выносливым и в то же время упругим. Подбирать его надо индивидуально, под себя, с учетом определенных правил.

Критерий #1 – фактура

Наверняка вам доводилось видеть не только гладкие, но также «рогатые» и «шипастые» мячи. Леди, которым только предстоит знакомство с фитболом, могут использовать модели с рожками – на первых порах будет трудновато удерживать равновесие, и ручки придутся очень кстати. Гладкие мячи – самые универсальные, ну а шипованные, несущие дополнительную массажную функцию, прекрасно зарекомендовали себя при целлюлите.

Критерий #2 – диаметр

Чтобы рассчитать оптимальный обхват мяча, можно отталкиваться либо от полного роста, либо от длины руки (начальная точка измерения – плечевой сустав, крайняя – кончик безымянного пальца). Если пользоваться первым способом, соотношение будет таким:

— При росте в 155 см правильный диаметр снаряда составит 45 см;

— показателю в пределах от 155 до 170 см соответствует диаметр в 55 см;

— если рост превышает 170 см, добавляется еще 10 сантиметров к обхвату мяча – итого 65 см.

В том случае, когда ориентиром служит длина руки, те же диаметры мяча соответствуют 55, 56-65 и 66-75 сантиметрам. Примериться лучше так: оседлайте фитбол и оцените угол, образовавшийся между бедром и туловищем – он должен быть прямым, как и угол между голенью и стопой.

Критерий #3 – безопасность

На тот случай, если мяч будет поврежден при проколе, добросовестные производители внедряют систему под маркировкой ABS или BRQ: при ее наличии снаряд не лопнет, а медленно сдуется, так что вам не будет угрожать травма. Полезно знать и то, что хороший фитбол спокойно переносит нагрузку до 200-300 кг (информация о предельно допустимом весе всегда указывается на упаковке).

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

занятия с фитболом для стройности

Занятия на фитболе для похудения живота

Любые тренировки предваряет короткая разминка. Разогрейте мышцы, делая нехитрые манипуляции с шаром – очень хороши приседания с фитболом в руках, особенно если дополнять их поворотами корпуса. Во время каждого упражнения живот нужно втягивать и удерживать в напряжении.

как похудеть с помощью фитбола

  1. Лягте на пол, прижав руки к туловищу. Согните ноги в коленях, крепко зажмите фитбол между икрами. Выдыхая, приближайте мяч к груди, на вдохе плавно возвращайтесь к начальному положению.
  2. Попробуйте делать знаменитую «планку» с участием мяча: обопритесь на него локтями, сцепив кисти рук в замок, выровняйте спину и ноги (колени ни в коем случае не должны касаться пола). Статичную позу желательно удерживать хотя бы двадцать секунд. Это фитбол-упражнение полезно также для бедер и ягодиц.
  3. Исходная позиция – лежа на спине. Закиньте ноги на мяч так, чтобы голени лежали сверху (фитбол, таким образом, будет касаться бедер и ягодиц). Поднимайте верхнюю часть корпуса — от пола должны открываться только затылок и лопатки (помните о втянутом животе!). Нужно сделать три подхода по 25 повторений.
  4. Лягте животом на мяч, руками упритесь в пол. Принимайтесь перекатывать упругий шар в направлении стоп (можно остановиться на уровне икр), затем так же верните его к первоначальному положению.
  5. Сядьте на мяч, ногти поставьте на пол. Удерживая спину прямой,  а корпус неподвижным, начните перекатывать фитбол попой вправо и влево (очень важно не отклонять тело по сторонам!). Выполните 6-15 повторов на каждую сторону.

Фитбол для похудения ног: 2 простых, но очень действенных тренировки

фитбол для похудения бедер и живота

Стройные, подтянутые ножки, безусловно, добавляют привлекательности женскому образу. Проработать икры и сжечь жировые скопления у коленок помогут следующие упражнения:

1

Разместитесь на фитнес-мяче таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги, согнутые в коленных суставах, находились примерно под прямым углом. Положите на колени руки, сжимающие гантели, на счет «раз» оторвите пятки от пола и сместите вес на носок – колени при этом «поедут» вверх. На счет «два» пятки надо вернуть на место. Двигайтесь плавно, колени старайтесь поднимать максимально высоко. В икрах появится жжение – значит, вы на правильном пути! Оптимальное число повторений – 50-60, разбить их следует на 3 или 4 подхода.

2

Возьмите мяч в руки и вытяните перед собой, расположив на уровне лица. Совершайте глубокие приседы, одновременно поворачивая фитбол чуть влево и вниз. Зафиксируйте тело в нижней точке на 3 медленных вдоха, затем верните мяч в прежнее положением и выпрямьтесь. Проделайте то же самое с поворотом направо. Желательно осилить 12-15 подходов.

Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер

упражнения для красивой попыХотите убрать лишнее с бедер и подтянуть «унылую» попу? Большой фитнес-мяч поможет добиться цели в самые короткие сроки!

  • Встаньте спиной к фитболу – спина максимально прямая. Запрокиньте на мяч левую стопу и начните нагибаться в сторону правой, держа руки вытянутыми вверх. Сделайте 12 наклонов, после чего смените сторону.
  • Совершайте сидячие прыжки на мяче, прижав стопы к полу и не отрывая ни на сантиметр. Начните с 50, постепенно наращивая количество.
  • А вот тренировка специально для внутренней поверхности бедра: присядьте на край стула, зажмите фитбол между коленями, а затем последовательно, с некоторым замедлением, сжимайте и разжимайте мяч.
  • Прижмите снаряд спиной к стене. Медленно опускайтесь вниз, делая глубокий присед и «зависая» на несколько секунд в нижней точке – удерживайте мяч, но не оказывайте чрезмерного давления.
  • Лягте на мяч так, чтобы разместить на нем нижнюю часть живота, таз и бедра. Ладонями, вытянутыми чуть дальше линии плеч, упритесь в пол. Как можно медленней поднимайте бедра за счет сжатия ягодиц, при этом старайтесь контролировать положение ног (нельзя задирать слишком высоко) и не допускайте сдвигания фитбола. Возвращаться к начальному положению тоже надо медленно. Повторяйте 15 раз.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *