О женской красоте принято судить не только по состоянию кожи и волос, но и по параметрам фигуры – в частности, стройности ног. Ножки, склонные к полноте, порождают у многих дам серьезные комплексы, а особенно обидно тем, кто недюжинным трудом смог сбросить лишний вес, но так и не добился подтяжки голеней – очень уж неохотно поддается похудению этот участок тела.
Уменьшить икры в объеме не так-то просто, однако все же возможно. Потребуется решительный настрой и железная дисциплина: во-первых, абсолютно недопустимо отлынивать от тренировок, как бы сильно вы ни уставали за день и каким бы упадническим ни было настроение. А во-вторых, придется внести изменения в пищевые привычки – конечно, эти области не накапливают жир так, как живот или бедра, но зато имеют склонность к отечности.
Как сделать ноги стройнее и тоньше: стратегии успеха
Чтобы ускорить проработку икр и не допускать их «пополнения» в будущем, следует придерживаться нескольких правил:
- Старайтесь не носить ту обувь, что доставляет ногам дискомфорт – это чревато не только усталостью, но и нарушением кровообращения, к тому же ходьба на носочках активно способствует росту мышц. Высокие шнурованные пары, при всем их удобстве, тоже не лучший вариант – сдавливая кожу, провоцируют отечность.
- Привычка устраиваться сидя, подгибая ноги под себя, тоже плохо отражается на кровоснабжении тканей. Всегда следите за принимаемой позой.
- Вашим кредо должны стать регулярные пешие прогулки. Оптимальная длительность – полчаса: мышцы будут нагружаться ровно настолько, насколько нужно, содержаться в тонусе, но не перекачиваться.
- А вот велосипедные поездки, если хотите, чтобы ноги похудели в икрах, на ближайшие несколько месяцев лучше оставить в прошлом – слишком уж активно трудятся (соответственно, наращиваются) мышцы голеней.
Бегом по той же причине также лучше не увлекаться, ну а если не можете лишить себя давней привычки, смените тактику на медленное, размеренное движение с длинной дистанцией (при занятии на дорожке следует устанавливать минимальный уклон).
- Занимаясь домашним фитнесом, делайте упор на упражнения со скакалкой, пилатес и простую аэробику (более подробно о тренировках для стройных ног мы поговорим далее). Если посещаете зал, уменьшите интенсивность силовых занятий, не допускайте перегрузок в области нижних конечностей и уделяйте больше внимания мышечной растяжке. Обходите стороной степ-платформы и тренажеры, прокачивающие ноги каким бы то ни было способом.
- Большую пользу приносит ручной самомассаж, выполняемый по направлению от стоп к коленям. Таким образом, ликвидируется застой жидкости в тканях, улучшается обмен веществ, повышается эластичность мышц.
- Уменьшите потребление сладостей, копченостей, консервов, газировок, а также жирных, пряных и пересоленных блюд: и для здоровья полезно, и для фигуры. Вместо этого налегайте на каши (гречку, перловку, пшенку, ячневую), бурый рис, индюшиное, куриное, кроличье и говяжье мясо, молочные продукты низкой жирности (максимум 2,5%), а также фрукты-овощи, богатые клетчаткой (за исключением картошки, свеклы и груш). Именно так выглядит питание для стройных ног!
- Во избежание отеков старайтесь не трапезничать и не пить воду перед отходом ко сну – необходимо выдерживать хотя бы 2 часа.
Лучшие упражнения для стройных ног
Ну а теперь поговорим о видах домашней физкультуры, позволяющих привести икры к желаемой форме. Как правило, занятия проводятся без дополнительных нагрузок в лице утяжелителей. Но поскольку со временем выполнять упражнения становится все легче и легче, и они несколько теряют свою эффективность, есть смысл добавлять лишний вес, беря в руки бутылки с водой.
Перед каждой тренировкой делайте короткую разогревающую разминку – хотя бы простейшие приседания. Как можно чаще устраивайте ходьбу на пятках (спина прямая, свободные носочки подняты на максимальную высоту, шаги небольшие): она очень хорошо сжигает жир в области голеней, плюс подтягивает бедренные и ягодичные мышцы.
Итак, как можно сделать ноги стройными с помощью простых упражнений.
Подход #1
Исходная позиция: ноги на ширине таза, спина прямая.
Движения: сделайте вдох, а выдыхая, приподнимитесь как можно выше на носочки. Замрите на несколько секунд, плавно опуститесь вниз, и снова поднимитесь на выдохе. Начните с 20 повторений, постепенно доходя до 30.
Данное упражнение может быть слегка усложнено, если в первоначальной стойке носки будут повернуты внутрь.
Подход #2
Исходная позиция: на коленях, руки свободно выставлены впереди.
Движения: стараясь не сутулиться, присаживайтесь сперва на одну сторону, затем на другую: бедра плотно прижимаются к полу. Чтобы уменьшить полноватые икры, нужно делать не менее 20 повторений за подход.
Подход #3
Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги свободно расставлены.
Движения: шагните одной ногой вперед, ладонями упритесь в ягодицы. Сгибая в колене, максимально выдвиньте выставленную конечность вперед, а затем сделайте приседание: вы почувствуете, как растягивается мышца в области икры. Повторите с другой ногой.
Подход #4
Исходная позиция: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Движения: потянитесь к носку левой ноги. Возьмитесь за него и, приподнимая до угла в 45 градусов, старайтесь выпрямить конечность – носочек при этом нужно тянуть на себя. Проделайте то же самое с правой ногой, сделайте несколько повторов.
Данное упражнение для уменьшения объема икр можно выполнять с лентой-эспандером: в этом случае носок обхватывается не руками, а эластичной полосой, так что спина остается прямой.
Подход #5
Исходная позиция: стоя лицом к стене.
Движения: сделайте один шаг назад правой ногой. Перенесите вес на пятку, а затем подайтесь корпусом вперед так, чтобы левая коленка придвинулась к стене: в икре отставленной ноги при этом должно возникнуть ощутимое напряжение. Замрите на полминуты, после чего расслабьтесь и повторите действия с левой ногой.
Подход #6
Исходная позиция: стоя перед табуреткой, руки находятся на талии.
Движения: установите левую стопу на табурет. Перенесите вес на ту же ногу и плавно поднимитесь на стульчик. Повторите с правой ногой.
Важно понимать, что процесс коррекции икр идет довольно медленными темпами. Если упражнения для стройных ног не приносят видимых изменений спустя пару недель, это отнюдь не говорит о том, что дело не движется – работать над собой надо куда дольше, несколько месяцев. Оптимально заниматься трижды в неделю, и довольно длительно – около часа; интенсивность нагрузок всегда должна быть одинаковой.
Подход #7
Исходная позиция: стоя рядом с небольшим возвышением (можно соорудить стопку из книг или поставить на пол пустую коробку). Ноги на уровне плеч, спина прямая, колени чуть согнуты.
Движения: удерживая спину прямой, совершайте прыжки через препятствие: десять вперед, десять назад, столько же влево и вправо.
Подход #8
Исходная позиция: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Движения: встав на носочки и держа спину прямо, выполните полуприсяд. Отводя ягодицы назад, создавайте напряжение в области пятой точки; при этом, чтобы уменьшить голени, важно не опускаться на всю площадь ступней, а удерживаться на носках. Возвращайтесь в исходное положение как можно медленнее, все так же стоя на цыпочках.
Подход #9
Исходная позиция: стоя на четвереньках.
Движения: не отрывая ладоней от пола, поднимите таз вверх, создавая опору на носки. Медленно и плавно опуститесь на стопы. Задержитесь в принятой позе на несколько секунд (в идеале полминуты). Сделайте 5 повторений.
Подход #10
Исходная позиция: стоя прямо.
Движения: отведите правую конечность назад, а затем поднимите вверх (ладонями для устойчивости упритесь в пол). Максимально прижмитесь корпусом к опорной ноге, замрите на пятнадцать секунд, а потом вернитесь в исходную позицию. Повторите с подъемом левой ноги. Желательно сделать 5 подходов.
Домашние упражнения, призванные сделать голени менее массивными, лучше всего выполнять в вечерние часы, за пару-тройку часов до отхода ко сну. Утренняя разминка ножкам тоже пойдет на пользу, но стоит ограничиваться простейшими движениями: помните об умеренности нагрузок.
