Задумываясь о физических тренировках, мы, как правило, исходим из стремления улучшить фигуру или просто взбодрить организм, пребывающий в сонном оцепенении. А ведь не меньшую важность для здоровья и хорошего самочувствия имеет развитие координации движений – выполнение таких упражнений, которые призваны «прокачать» вестибулярный аппарат, улучшить равновесие и в целом сделать тело более послушным.
Почему важно делать упражнения, развивающие координацию
Обладать хорошей координаций – значит, не только уверенней держаться на ногах, но и иметь активно, продуктивно работающий мозжечок. Равновесие есть гармония, в данном случае между телом и мозгом: от того, насколько подвижно первое, зависит состояние второго, который, в свою очередь, оказывает уйму ответных услуг – синхронизирует привычные действия, позволяя нам выполнять определенные задачи «на автомате», подготавливает мгновенные ответные реакции на случаи критических ситуаций, снижает вероятность получения травм. И это только часть пользы, приносимой регулярными тренировками:
- Упражнения на координацию повышают тонус артерий, что благотворно сказывается на всей сердечно-сосудистой системе;
- улучшается питание клеток мозга – соответственно, растет умственная активность, укрепляется память, поддерживается и даже возрастает интерес к получению новых знаний;
- налаживается работа нервной системы;
- нормализуется обмен веществ за счет активизации пищеварительных желез;
- становится проще перемещаться в полной темноте – развивается так называемое «чувство тела», или проприоцепция;
- напрягаются глубокие мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника и суставов – это особенно ценный плюс упражнений, нацеленных на равновесие, так как обычные физические нагрузки задействуют, в основном, лишь поверхностные, рельефные мускулы;
- замедляются процессы старения организма; невзирая на возраст, движения сохраняют уверенность и плавность, а слух, благодаря усиленному кровообращению – остроту;
- умение чутко контролировать положение тела является предпосылкой к долгожительству, о чем свидетельствуют научные наблюдения. Согласно данным специальных исследований, люди с развитой координацией имеют шансы прожить «дополнительный» десяток лет.
Обобщая, можно уверенно сказать, что упражнения для развития равновесия и координации значительно повышают качество жизни. Ежедневно мы выполняем, фактически, один и тот же «заезженный» комплекс действий, который расслабляет мозжечок и тем самым «усыпляет» контроль организма над жизненно важными процессами: кровоснабжением (а соответственно, питанием и своевременным обновлением) клеток, поддержанием мышц в тонусе без перенапряжения (именно оно приводит к дрожанию конечностей в преклонном возрасте), проявлением защитных бессознательных реакций в критических обстоятельствах. Разнообразив «физику» непривычными телу движениями, получим импульс к омоложению, оздоровлению и даже к интеллектуальному развитию – согласитесь, звучит заманчиво!
Какие упражнения помогают развить равновесие
Совершенствовать вестибулярный аппарат желательно и в утреннее, и в вечернее время. Непосильных и изматывающих усилий, равно как и траты большого количества времени, от вас не потребуется. На первых порах совершаются абсолютно примитивные действия.
#1 «Цапля»
На первый взгляд, это очень простая тренировка: надо встать прямо, закрыть глаза и оторвать одну ногу от пола, согнув в колене.
Принятое, строго вертикальное, положение (важно не сутулиться и не искать поддержки в лице стены или окружающих предметов) следует удерживать столько, на сколько хватит сил. На поверку оказывается, что стоять так ох как непросто – новичков хватает максимум на 20 секунд. Далее потребуется проделать то же самое с другой ногой, по-прежнему сохраняя независимое положение тела и не открывая в процессе глаз.
#2 «Цыпочки»
Следующее упражнение на развитие координации выполняется стоя на носочках. Выпрямив спину и закрыв глаза, поставьте руки на пояс, сведите вместе стопы. Спокойно постойте около 20 секунд, затем приподнимитесь повыше на цыпочки и «зависните», все так же не размыкая век, секунд на 15.
#3 «Друг за другом»
Тут от вас понадобится снова выпрямить спину, поставив руки на пояс. Расположите стопы так, чтобы они встали в один вертикальный ряд – пятка к носку. По традиции, закройте глаза и просто постойте около 20 секунд (следите за тем, чтобы вес не смещался на ногу, стоящую впереди, пятка не должна отрываться от пола). После поменяйте местами левую и правую стопу.
С аналогичной постановкой стоп можно совершать балансировочные «прогулки» по расстеленной на полу сантиметровой ленте, а также по бордюрам на улице.
#4 «Ласточка»
Приведите тело в характерное «птичье» положение: одна нога уверенно стоит прямо, другая отведена назад, корпус наклонен вперед и вместе с вытянутой ногой почти параллелен полу.
Руки желательно удерживать на поясе (если слишком трудно – развести в стороны), глаза не закрывайте: нужно продержаться 20 секунд, не сгибая нижних конечностей. В дальнейшем можно будет тренироваться с погружением в темноту.
#5 «Параллели»
Этот метод развития координации движений отчасти похож на «ласточку», но в более приземленной форме: опорная нога упирается в пол коленом. Встав на четвереньки, вытяните вперед левую руку и одновременно поднимите, отводя назад, правую ногу: обе конечности должны быть параллельны полу.
Выждите полминуты, прежде чем сменить руку на правую, а ногу, соответственно, на левую. Также можно практиковать односторонние подъемы: правая рука + правая нога, левая + левая.
#6 «Подъем с отклонением головы»
Чтобы выполнить это усложненное упражнение на равновесие, примите прямостоящую позу, сведя стопы вместе. Приподнимите тело, встав на носочки, после чего плавно, но как можно сильнее отклоните голову назад.
Ваша задача – удерживаться в таком положении 15 секунд, не закрывая глаз. А вот дальше стойка продолжится уже в темноте: прикрыв веки, отсчитайте еще с десяток секунд, стоя все так же на цыпочках с запрокинутой головой. Задача труднее, чем кажется!
#7 «Головокручение»
Соскучились по подвижным упражнениям? Снова поднимитесь на носочки, упершись руками в пояс. Не закрывая глаз, совершите несколько «головокружительных» действий.
Далее повторите вращения еще 4-6 раз, но теперь уже сомкните веки.
#8 «Стройное деревце»
Завершающий подход хорошо знаком тем, кто практикует занятия йогой. Необходимо выпрямить спину, поднять одну ногу и развернуть стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Опершись таким образом, отведите согнутое колено в сторону (другое постоянно держите прямым!). Сомкните ладони над головой и старательно тянитесь вверх на протяжении следующих 30 секунд.
Для усложнения можете «погасить свет», прикрыв глаза.
Не расстраивайтесь, если упражнения поначалу не удастся выполнять в полном объеме – делайте столько, сколько можете, набирая обороты постепенно. Мало кому удается с ходу выдерживать нужное время и совершать заданное количество повторений (иначе не было бы и особой необходимости в подобных тренировках), а при закрытых глазах задача и вовсе многократно усложняется. По возможности, заниматься стоит не реже 3-х раз в неделю, людям старше 40 лет рекомендован ежедневный режим.
