Легкие запеканки с брокколи

Курчавая капуста брокколи не выбывает из рейтингов лучших продуктов питания. Блестящую репутацию ей обеспечивают, по меньшей мере, 5 свойств:

---

— Способность улучшать зрение за счет каротиноидов;

— укрепление костей и суставов (в составе много кальция, фосфора, магния и сульфорафана);

— повышение иммунной защиты благодаря снабжению витаминами A, C и D, селеном и цинком;

— поддержание молодости и красоты путем стимуляции выработки коллагена;

— помощь в похудении, которая проявляется в ускорении метаболизма, нормализации водно-солевого баланса, замедлении выработки грелина – «гормона голода».

---

Извлекать из брокколи пользу, в особенности диетическую, помогают всевозможные запеканки. Прекрасно сочетаясь с другими овощами, зеленью, творогом, рыбой и курицей, капуста дает возможность разнообразить, облегчить и насытить рацион витаминами.

Рецепт малокалорийной запеканки с брокколи и вермишелью

Необходимые продукты:

---

• Замороженная брокколи (140 граммов)
• Морковка (1 некрупная)
• Сыр из твердых сортов (50 граммов)
• Сладкий красный перец (1 штука)
• Мелкие макароны-спиральки (270 граммов)
• Мягкое сливочное масло (2-3 столовых ложки)
• Замороженная кукуруза (60 граммов)
• Средне-жирные сливки (135 миллилитров)
• Замороженный шпинат (85 граммов)
• Яйца (2 штуки)
• Копченая ветчина – добавляется по желанию (85 граммов)
• Теплая вода (165 миллилитров)
• Панировочные сухари (45 граммов)
• Сладкая паприка, куркума, белый и кайенский перец, соль – на вкус кулинара.

Как приготовить легкую, но сытную запеканку с брокколи и макаронами:

1. Отварить вермишель и брокколи до полуготовности. Остальные овощи из морозилки выложить в миску.

2. Промыть и очистить морковку (желательно взять молодую), нашинковать маленькими кусочками.

3. Нарезать полосками промытый болгарский перец. Настрогать на терке твердый сыр.

4. Объединить в подходящей посуде яйца, воду и сливки. Хорошенько взбить, добавить по желанию полоски ветчины.

5. Смазать маслом жаропрочную форму. Обсыпать молотыми сухарями, выложить и разровнять вермишель.

6. Второй слой будущей запеканки с брокколи образует овощная смесь. Ее нужно присыпать специями и половиной сырной стружки.

7. Разлить яично-сливочный соус и выложить остатки сыра. Поставить форму в духовку с температурой 210 градусов.

8. На запекание уйдет около 20 минут. Готовое блюдо стоит присыпать свежей зеленью.

ПП запеканка на твороге с брокколи и зеленью

Необходимые продукты:

---

• Некислый творог жирностью 18 % (700 граммов)
• Чеснок (5 долек)
• Брокколи (450 граммов)
• Зеленый лук и петрушка (по 20 граммов)
• Мука (пара столовых ложек)
• Яйца (4 штуки)
• Растительное масло (столовая ложка).

Приготовление:

1. Протереть свежий творог сквозь сито. Дополнить мукой и яйцами, чуть присолить.

2. Вымесить основу для творожной запеканки с брокколи до однородного состояния. Добавить чеснок, пропущенный через пресс.

3. Мелко нарубить лук с петрушкой, вмешать в подготовленную массу.

4. Проварить капусту в кипящей воде (самую малость подсоленной) одну-две минуты. Соцветия должны сохранить плотность.

5. Смазать маслом запеканочную форму. Выложить проваренную брокколи, покрыть творожной массой с зеленью.

6. Поставить блюдо в духовку, прогретую до 180 градусов. Довести до легкого зарумянивания в течение 30-40 минут.

Рецепт для пароварки: диетическая запеканка из капусты брокколи с рыбой

Необходимые продукты:

• Филе форели (100 граммов)
• Брокколи (несколько некрупных соцветий)
• Яйцо (1 штука)
• Пармезан (небольшой кусочек)
• Лимонный перец и свежий сок цитруса (на вкус кулинара).

Как сделать нежную рыбную запеканку с брокколи на пару:

1. Нарезать рыбное филе на кусочки. Выложить в чашу блендера.

2. Разделить белок и желток. Последний для готовки не понадобится, белок же следует присоединить к форели.

3. Влить немного лимонного сока, и приправить рыбу перцем для пикантности.

4. Добавить соцветия брокколи. Активно поработать блендером, перемалывая содержимое чаши в фарш.

5. Выложить капустно-рыбную массу в емкость для пароварки, присыпать сырной стружкой (чтобы защитить от попадания воды, можно прикрыть пищевой пленкой). Приготовление займет 20-25 минут.

Легкие запеканки с брокколи не обманут диетических ожиданий – при минимальном поступлении калорий дадут возможность насладиться ярким вкусом и надолго утолить чувство голода. Приятного аппетита!