Легкие запеканки с брокколи

Курчавая капуста брокколи не выбывает из рейтингов лучших продуктов питания. Блестящую репутацию ей обеспечивают, по меньшей мере, 5 свойств:


Способность улучшать зрение за счет каротиноидов;

укрепление костей и суставов (в составе много кальция, фосфора, магния и сульфорафана);

повышение иммунной защиты благодаря снабжению витаминами A, C и D, селеном и цинком;

поддержание молодости и красоты путем стимуляции выработки коллагена;

помощь в похудении, которая проявляется в ускорении метаболизма, нормализации водно-солевого баланса, замедлении выработки грелина – «гормона голода».


Извлекать из брокколи пользу, в особенности диетическую, помогают всевозможные запеканки. Прекрасно сочетаясь с другими овощами, зеленью, творогом, рыбой и курицей, капуста дает возможность разнообразить, облегчить и насытить рацион витаминами.

Рецепт малокалорийной запеканки с брокколи и вермишелью

Необходимые продукты:


  • Замороженная брокколи (140 граммов)
  • Морковка (1 некрупная)
  • Сыр из твердых сортов (50 граммов)
  • Сладкий красный перец (1 штука)
  • Мелкие макароны-спиральки (270 граммов)
  • Мягкое сливочное масло (2-3 столовых ложки)
  • Замороженная кукуруза (60 граммов)
  • Средне-жирные сливки (135 миллилитров)
  • Замороженный шпинат (85 граммов)
  • Яйца (2 штуки)
  • Копченая ветчина – добавляется по желанию (85 граммов)
  • Теплая вода (165 миллилитров)
  • Панировочные сухари (45 граммов)
  • Сладкая паприка, куркума, белый и кайенский перец, соль – на вкус кулинара.

запеканка с брокколи и овощами

Как приготовить легкую, но сытную запеканку с брокколи и макаронами:

  1. Отварить вермишель и брокколи до полуготовности. Остальные овощи из морозилки выложить в миску.
  1. Промыть и очистить морковку (желательно взять молодую), нашинковать маленькими кусочками.
  1. Нарезать полосками промытый болгарский перец. Настрогать на терке твердый сыр.
  1. Объединить в подходящей посуде яйца, воду и сливки. Хорошенько взбить, добавить по желанию полоски ветчины.
  1. Смазать маслом жаропрочную форму. Обсыпать молотыми сухарями, выложить и разровнять вермишель.
  1. Второй слой будущей запеканки с брокколи образует овощная смесь. Ее нужно присыпать специями и половиной сырной стружки.
  1. Разлить яично-сливочный соус и выложить остатки сыра. Поставить форму в духовку с температурой 210 градусов.
  1. На запекание уйдет около 20 минут. Готовое блюдо стоит присыпать свежей зеленью.

ПП запеканка на твороге с брокколи и зеленью

Необходимые продукты:


  • Некислый творог жирностью 18 % (700 граммов)
  • Чеснок (5 долек)
  • Брокколи (450 граммов)
  • Зеленый лук и петрушка (по 20 граммов)
  • Мука (пара столовых ложек)
  • Яйца (4 штуки)
  • Растительное масло (столовая ложка).

пп запеканка с брокколи и творогом

Приготовление:

  1. Протереть свежий творог сквозь сито. Дополнить мукой и яйцами, чуть присолить.
  1. Вымесить основу для творожной запеканки с брокколи до однородного состояния. Добавить чеснок, пропущенный через пресс.
  1. Мелко нарубить лук с петрушкой, вмешать в подготовленную массу.
  1. Проварить капусту в кипящей воде (самую малость подсоленной) одну-две минуты. Соцветия должны сохранить плотность.
  1. Смазать маслом запеканочную форму. Выложить проваренную брокколи, покрыть творожной массой с зеленью.
  1. Поставить блюдо в духовку, прогретую до 180 градусов. Довести до легкого зарумянивания в течение 30-40 минут.

Рецепт для пароварки: диетическая запеканка из капусты брокколи с рыбой

брокколи для запеканки

Необходимые продукты:

  • Филе форели (100 граммов)
  • Брокколи (несколько некрупных соцветий)
  • Яйцо (1 штука)
  • Пармезан (небольшой кусочек)
  • Лимонный перец и свежий сок цитруса (на вкус кулинара).

Как сделать нежную рыбную запеканку с брокколи на пару:

  1. Нарезать рыбное филе на кусочки. Выложить в чашу блендера.
  1. Разделить белок и желток. Последний для готовки не понадобится, белок же следует присоединить к форели.
  1. Влить немного лимонного сока, и приправить рыбу перцем для пикантности.
  1. Добавить соцветия брокколи. Активно поработать блендером, перемалывая содержимое чаши в фарш.
  1. Выложить капустно-рыбную массу в емкость для пароварки, присыпать сырной стружкой (чтобы защитить от попадания воды, можно прикрыть пищевой пленкой). Приготовление займет 20-25 минут.

Легкие запеканки с брокколи не обманут диетических ожиданий – при минимальном поступлении калорий дадут возможность насладиться ярким вкусом и надолго утолить чувство голода. Приятного аппетита!

Добавить комментарий